Ejercicios de meditación para principiantes

Veamos primero brevemente en qué consiste la meditación. La meditación es una práctica mental que implica enfocar la atención en el momento presente de una manera relajada pero consciente.

Cómo seguro que sabrás, existen muchos tipos de meditación, pero todas comparten el objetivo de aquietar la mente del flujo constante de pensamientos. El obejetivo de todas es alcanzar claridad, paz y concentración. ¿Los beneficios? Podría decirte decenas, pero los más importantes son la reducción del estrés, aumento de la felicidad, nuesto sueño mejora, un aumento de la autoconsciencia y la capacidad de concentrarte.

Respiración consciente

Uno de los ejercicios más básicos pero poderosos es la meditación de respiración consciente. Como su nombre lo indica, este ejercicio consiste simplemente en poner atención completa a la respiración tal y como entra y sale del cuerpo.

Para empezar, siéntate con la espalda recta en una silla o cojín en una posición estable y cómoda. Cierra los ojos suavemente o mira con ellos entrecerrados hacia el suelo para evitar distracciones. También hay quien usa una llama de una vela, tienes que ver lo que te va mejor.

Lleva toda tu atención a la sensación de tu respiración entrando y saliendo por la nariz. Coloca una mano en tu abdomen y siéntelo inflarse con cada inhalación y desinflarse con cada exhalación.

Cuenta en silencio cada ciclo de respiración, normalmente hasta cinco, luego vuelve a empezar. Si en algún momento notas que tu mente divaga y se distrae en otros pensamientos, ¡ojo! es algo completamente normal, solo vuelve a enfocarte en la respiración.

Escaneo corporal

Otra excelente técnica para los novatos es el escaneo corporal o lo que los anglosajones llaman, body scan meditation. En este ejercicio, diriges tu atención secuencialmente a través de todo tu cuerpo, notando con curiosidad pero sin juzgar todas las sensaciones que surgen en cada parte, desde la punta de los pies hasta la coronilla. Para empezar, acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda, con los brazos ligeramente separados de los costados y las palmas de las manos hacia arriba en señal de apertura y receptividad.

Cierra los ojos y toma algunas respiraciones profundas para relajarte. Luego, lleva tu consciencia a tus pies y nota cuidadosamente cómo se sienten, si hay alguna tensión o relajación, calor, hormigueo, etc. Tómate tu tiempo para explorar ambos pies y tobillos antes de continuar subiendo por las piernas, las rodillas, los muslos.

Sigue examinando cada parte del cuerpo con curiosidad y aceptación. Al hacer un escaneo corporal de esta manera, no solo alcanzas un estado de profunda relajación, sino que también desarrollas una mayor conexión con tu cuerpo y sus sensaciones. Te vuelves más consciente de dónde cargas tensión física y mental.

Atención plena a actividades cotidianas

Puedes meditar mientras realizas actividades cotidianas como lavar los platos, barrer o caminar. Sí, suena extraño pero es otra manera simple de meditar. Esta práctica se la conoce como meditación de atención plena o Mindfulness. Significa hacer cualquier acción cotidiana prestando plena atención al momento presente. Así evitas pensar en el pasado, en lo que sucederá en el futuro o dejar que la mente divague.

Por ejemplo, mientras lavas los platos pon toda tu concentración en las sensaciones del agua tibia en tus manos, el olor del jabón, el sonido del caer del agua. O mientras caminas, enfoca tu vista en el movimiento de tus pies, siente tus pisadas contra el suelo.

Si notas que tu mente se distrae, como siemopre, vuelve con tranquilidad a prestar atención a las sensaciones del ahora. Incorpora la atención plena a actividades cotidianas no solo te ayuda a aquietar una mente hiperactiva, sino que también agrega una sensación de presencia y propósito a acciones que normalmente hacemos de forma automática sin prestarles mayor atención. Los resultados los verás al instante.

Meditación guiada

Si eres completamente nuevo en la meditación, puedes usar grabaciones de audio de meditaciones guiadas. Un instructor experimentado te guiará verbalmente paso a paso por diferentes prácticas, lo cual puede facilitar el proceso, especialmente al inicio cuando tu mente aún no está acostumbrada a aquietarse por períodos prolongados.

Hay meditaciones guiadas disponibles para casi cualquier propósito, ya sea reducir el estrés, mejorar el sueño, entre muchos otros. Algunas aplicaciones populares que ofrecen meditaciones guiadas son Calm e Insight Timer. Pero si eres más de YouTube, podrás encontrar cientos y miles de vídeos en todos los idiomas. Con la práctica regular, pronto podrás dejar los audios y meditar tú solo en casa.

Meditación con mantras

Los mantras, ya sean sonidos, palabras o frases que se repiten en silencio mentalmente, son otra herramienta útil para los neófitos. Debes enfocarte en la repetición del mantra, para lograr que la mente se calme y deje de divagar. Así creas un estado de profunda concentración y serenidad.

Mantras comunes incluyen sonidos como el archiconocido 'Om', frases como "que así sea" y afirmaciones positivas como "estoy en paz" o "estoy en casa". Otra opción es crear tu propio mantra con palabras que tengan un significado especial para ti.

Para meditar con un mantra, puedes sentarte cómodamente y cerrar los ojos. Hay quien medita acostado, pero corres el riesgo de quedarte dormido :). Respira profundamente para relajar cuerpo y mente. Luego comienza a repetir el mantra mentalmente una y otra vez. Si notas que te pierdes de nuevo, regresa a la repetición del mantra. Incluso unos pocos minutos al día de esta práctica pueden generar resultados poderosos.

No necesitas sentarte a meditar horas, con sesiones de apenas 5 a 15 minutos ya notarás beneficios. Lo importante es ser amable contigo mismo en este proceso. ¿Te animas a probar? Tu mente y cuerpo te lo agradecerán.