Meditación para la depresión
La depresión es ya la primera causa mundial de discapacidad. Solo en España, más de 2 millones de personas sufren sus devastadores efectos: apatía, tristeza crónica, falta de energía, insomnio, irritabilidad… Un cóctel emocional muy difícil de sobrellevar.
Afortunadamente, cada vez hay más evidencia científica sobre los beneficios de la meditación para aliviar los síntomas depresivos. Veamos qué técnicas resultan más efectivas y qué resultados se han observado.
Meditación y neuroplasticidad
Mediante escáneres cerebrales, los investigadores han podido comprobar los cambios que se producen en el cerebro de meditadores amateurs, y yoguis. Hay una gran diferencia, con los resultados de personas que no suelen practicar meditación.
En las personas que practican meditación a diario, incluso hay zonas relacionadas con la regulación emocional que cambian de manera significativa. Esto se debe a la neuroplasticidad: el cerebro tiene capacidad para cambiar físicamente en respuesta a la experiencia.
Así, al meditar entrenamos nuestra atención y desarrollamos nuevos patrones de pensamiento más adaptativos. Con constancia, el efecto suma es una mente más resiliente y menos reactiva ante pensamientos negativos
Mindfulness (Atención Plena)
Tal vez esta sea la técnica meditativa más estudiada para casos de depresión, ansiedad y estrés. Se trata simplemente de prestar atención al momento presente de forma consciente, sin juzgar.
Investigaciones recientes sugieren que mindfulness ayuda a prevenir recaídas depresivas. Otro estudio mostró una reducción del 50% en síntomas en pacientes con depresión crónica tras 3 meses de práctica.
Meditación Trascendental
Varios meta-análisis han concluido que la Meditación Trascendental (MT) alivia significativamente síntomas leves y moderados de depresión.
Un ensayo aleatorizado demostró una tasa de remisión del 48% en el grupo MT frente al 10% con tratamiento estándar después de 3 meses. Es una técnica sencilla, accesible y fácil de integrar en la rutina diaria.
Meditación Autocompasiva
Esta práctica combina mindfulness con el cultivo de actitudes amables y comprensivas hacia uno mismo. La investigación muestra que activa áreas cerebrales relacionadas con la ética, la empatía y la toma de perspectiva.
En un estudio piloto con 30 pacientes, se observó una reducción del 41% en niveles de depresión tras 2 meses de entrenamiento en meditación autocompasiva.
Yoga y meditación
El yoga es más que hacer posturas. También incorpora ejercicios de respiración y meditación. Un meta-análisis de 12 estudios encontró reducciones significativas en síntomas depresivos tras programas de yoga de al menos 3 meses.
Otra revisión sistemática concluyó que el yoga podría ser tan efectivo como los antidepresivos o la terapia cognitivo-conductual. Además, sus beneficios preventivos parecen persistir más en el tiempo.
Cada persona somos un mundo. Quizás haya que probar varias técnicas meditativas para dar con la que mejor se adapte a nuestras necesidades. Lo importante es ser constantes y considerar la meditación como un entrenamiento mental, no como la búsqueda de resultados inmediatos. Con paciencia y perseverancia, puede ser una gran aliada para superar la depresión.