Tipos de Meditación
La meditación es una práctica milenaria que en las últimas décadas ha experimentado un auge sin precedentes en Occidente. Cada vez son más las personas que se inician en algún tipo de meditación buscando reducir el estrés, aumentar su bienestar o simplemente conectar con su interior. Pero, ¿qué tipos de meditación existen? ¿Cuáles son sus beneficios a nivel mental y físico? Repasamos algunas de las modalidades más populares..
Meditación de Atención Plena
Posiblemente la modalidad más extendida actualmente sea la meditación de atención plena o mindfulness. Se trata de prestar atención al momento presente de forma consciente, sin juzgar lo que ocurre a nuestro alrededor o en nuestra mente.
Muchos estudios indican que su práctica regular aumenta la concentración, reduce el estrés, la ansiedad y previene recaídas en la depresión. Incluso se ha observado un incremento de materia gris en áreas cerebrales relacionadas con la regulación emocional y la autopercepción.
Meditación Trascendental
La Meditación Trascendental es una técnica bastante sencilla que desarrolló allá por los años 50 un sabio indio llamado Maharishi Mahesh Yogi.
Básicamente consiste en repetir mentalmente, con los ojos cerrados y en una postura cómoda, un mantra que te asigne un instructor certificado, aunque puedes usar uno tuyo. El mantra es una palabra sin significado que te permite focalizar la atención y evitar que la mente divague entre pensamientos.
Al principio te puede costar concentrarte porque ya sabes que nuestra cabeza puede ser un caos. Pero poco a poco, al cabo de unas semanas de práctica regular de 20 minutos mañana y noche, entras en un estado de calma y quietud mental profunda muy agradable.
Es como cuando vas dando al interruptor de la luz hasta que consigues un nivel de intensidad luminosa perfecto, ni muy fuerte que deslumbre ni muy tenue. Así ocurre con tu conciencia durante la Meditación Trascendental, alcanzas un punto óptimo de claridad, enfoque y tranquilidad.
Muchos estudios científicos han demostrado sus beneficios para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión, la presión arterial alta… Yo la practico desde hace unos años y te diré que se nota mucho en el día a día esa sensación de paz y bienestar.
Meditación Meta Bhavana o compasiva
La meditación Metta bhavana es una práctica que proviene del budismo. Consiste, básicamente, en cultivar sentimientos de amor hacia todos los seres. Su nombre significa "meditación amorosa bondadosa".
La idea es súper sencilla: nos tomamos unos minutos al día para desearle felicidad y bienestar a los demás desde lo más profundo del corazón. Comenzando por nosotros mismos, luego a personas queridas, después a conocidos, luego a desconocidos e incluso a gente que no nos cae bien o que nos ha hecho daño. Esa es la clave.
Al principio puede resultar un poco forzado, sobre todo si tenemos resentimiento acumulado hacia alguien en concreto. Pero poco a poco, con la práctica diaria, vamos eliminando barreras y conectando con un estado de conciencia más compasiva.
Es una meditación muy poderosa para aumentar nuestros niveles de empatía, reducir los pensamientos negativos y mejorar las relaciones interpersonales. Da mucho resultado si se practica de manera regular.
Yo la suelo practicar por las noches, dedicándole unos 20-30 minutos. Primero hago 3-4 rondas de buenos deseos hacia mí mismo, visualizándome feliz. Luego hacia personas cercanas, después hacia conocidos, enemigos, y finalmente hacia todos los seres. Termino sintiéndome en paz y con cariño hacia el mundo. Sí, al principio te costará horrores, pero luego te dará sus frutos.
Meditación ZaZen
La meditación Zazen forma parte de la tradición Zen budista. Básicamente consiste en sentarse con la espalda recta, habitualmente en posición de loto o medio loto, y poner toda nuestra atención en la respiración. Resulta ideal que eligiéramos un habitacióin en silencio y practiar el 'pensar sin pensar'. ¿Qué quiere decir? Que cuando surja un pensamiento, no lo aboliremos, lo dejaremos pasar sin juzgar.
El objetivo no es controlar la respiración ni forzarla a que sea de una forma determinada. Sino simplemente sentirla tal y como es, fluir de forma natural. Prestar plena conciencia a cada inhalación y a cada exhalación.
Es una práctica, a priori, sencilla pero requiere mucha disciplina, ya que al principio nuestra mente está acostumbrada a vagar constantemente de un pensamiento a otro y de imaginarnos escenas inventadas. Cuando notamos que nos hemos distraído o perdido en historias mentales, simplemente lo reconocemos con amabilidad y retomamos el foco en la respiración.
Con la práctica regular de Zazen día tras día, poco a poco vamos calmando el oleaje caótico de la mente. Entramos en un estado de presencia tranquila en el aquí y el ahora, de unión con el momento presente. Muchos centros zen organizan retiros intensivos de meditación de varios días seguidos. Las personas que los completan suelen tener experiencias profundas de conciencia sobre la naturaleza de la mente y la existencia. Pero incluso con solo 20-30 minutos al día se obtienen grandes beneficios en términos de relajación, claridad mental y bienestar.
Meditación Kundalini
El yoga kundalini incorpora ejercicios de respiración, cantos y distintas posturas diseñadas para liberar la energía en la base de la columna. Todo ello va acompañado de meditación.
Un trabajo publicado en Evidence-based Complementary and Alternative Medicine sugiere que esta forma de yoga mejora síntomas de estrés postraumático, ansiedad y depresión. Otros autores señalan beneficios en trastornos psiquiátricos e incluso adicciones.
Meditación Autogénica
Creada en la Alemania de 1932, la meditación autogénica emplea visualizaciones mentales y afirmaciones positivas repetitivas para inducir calma y relajación.
Los estudios apuntan a una disminución de los niveles de cortisol, adrenalina y frecuencia cardíaca entre sus practicantes. Incluso ensayos recientes sugieren que podría ayudar en casos de migraña o fibromialgia.
Meditación Chi Kung
El Chi Kung es un sistema de prácticas corporales y respiratorias originario de la medicina tradicional china. Podríamos traducirlo como "el trabajo o cultivo de la energía vital".
En esencia, el Chi Kung utiliza ejercicios suaves, estiramientos y posturas en combinación con técnicas muy concretas de respiración abdominal para aumentar y equilibrar el flujo del chi o energía interna. Se suele practicar de pie, aunque también hay ejercicios sentados o tumbados.
La clave está en concentrar toda nuestra atención en cómo movemos el cuerpo, en el ritmo y profundidad de la respiración. Todo ello acompañado de visualizaciones mentales que ayudan a guiar el chi. Con la práctica regular, se dice que el Chi Kung mejora mucho la salud física: aumenta nuestra vitalidad, fortalece el sistema inmune, reduce el estrés y la ansiedad…
Pero a nivel personal, lo que más me impacta es la sensación de paz y quietud mental que me deja. Después de 20 minutos de Chi Kung me siento centrada, con la mente calmada y en contacto con mi energía interna. Parece que fluyo en armonía con las fuerzas curativas de la naturaleza. Es algo difícil de expresar con palabras, pero la quietud y satisfacción que experimento tras esta práctica meditativa van más allá de lo físico. Muy recomendada.
Meditación Vipassana
La meditación Vipassana proviene de la tradición budista theravada y se podría traducir como "visión profunda" o "visión clara". Se trata de una práctica de auto-observación para comprender en profundidad la realidad tal como es. Básicamente, lo que hacemos cuando meditamos Vipassana es centrar toda nuestra atención -de forma no reactiva- en las sensaciones del cuerpo, los pensamientos que van y vienen, y las emociones que surgen.
Todo ello sin intentar modificarlo, simplemente observando ese fluir constante de la mente y las sensaciones físicas. Progresivamente, este "testigo imparcial" que desarrollamos comienza a darnos cuenta de ciertos patrones habituales de funcionamiento. Por ejemplo, cómo una emoción negativa suele venir acompañada de tensión en los hombros o en el estómago. Al entender la conexión mente-cuerpo y cómo cada estado mental tiene su correlato físico, se genera más comprensión y ecuanimidad.
Y poco a poco se abandona el sufrimiento basado en apego o rechazo hacia determinadas sensaciones. Así, con la práctica continua de Vipassana se alcanza un estado de profunda calma, compasión y sabiduría respecto al funcionamiento de la realidad y la naturaleza de la existencia. Es una de las formas más transformadoras de meditación, en mi opinión.
Yoga Nidra
La meditación nidra, también llamada "yoga nidra", es una práctica de relajación consciente que podríamos traducir como "el sueño yóguico". Aunque bien guiada, ¡es cualquier cosa menos dormirse!
De hecho se trata de un estado entre la vigilia y el sueño que se alcanza manteniendo siempre un testigo alerta y despierto. Básicamente consiste en tumbarnos boca arriba en posición de cadáver, con los brazos un poco separados del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba en señal de receptividad.
A partir de ahí, seguimos las instrucciones de una guía de meditación que nos va dirigiendo por todo el cuerpo para que enfoquemos nuestra atención en diferentes partes como los dedos de los pies, tobillos, espinillas… hasta terminar en la coronilla. Combinado con esto, se suelen hacer visualizaciones creativas y afirmaciones positivas. Por ejemplo, imaginar que respiras luz dorada o pronunciar mentalmente "me siento en paz, ligero como una pluma".
Todo esto en un estado de relajación tan profundo que parece que flotamos entre la vigilia y el sueño, completamente conscientes pero sin esfuerzo. Tras 20-40 minutos de yoga nidra, la sensación al volver es de gran vitalidad, alegría, calma mental y renovación física. El problema es no quedarse frito :), hay que mantener la conciencia alerta. Pero merece mucho la pena aprender esta práctica, sus beneficios son enormes.
Beneficios generales de la meditación (opinión personal)
La meditación tiene demostrados beneficios tanto a nivel cerebral como fisiológico. Un importante estudio publicado en JAMA Internal Medicine en 2014 concluyó que la meditación puede reducir los síntomas de ansiedad, depresión e incluso dolor. Otros estudios apuntan a una disminución de la presión arterial, niveles de cortisol o frecuencia cardíaca en reposo.
A nivel científico, se ha demostrado que meditar a diario reduce significativamente los niveles de estrés. Y ya sabes que el estrés crónico está detrás de un porcentazo altísimo de enfermedades. Así que solo por eso, tendría que ser recetada por los médicos y no, no es broma.
En cuanto a mi experiencia personal, otro de los grandes beneficios que he notado es que duermo mucho mejor desde que medito. Antes me costaba horrores conciliar el sueño con la cabeza dando vueltas. Ahora me meto en la cama, hago una pequeña sesión de meditación y a los 10 minutos estoy frita, durmiendo como un bebé.
También se nota un incremento importante de mi claridad mental y mi capacidad de concentración los días que medito. Estoy mucho más centrada, con ideas más brillantes y rindo mucho más en el trabajo. Es casi como tomarse un "boost" de energía cerebral, pero 100% natural.
Y a nivel emocional, qué decirte… La meditación te aporta una paz y una serenidad interior que es difícil de describir con palabras. Es como tener un refugio mental al que acudir en los momentos más estresantes del día a día. Saber que con solo unos minutos de práctica puedes reconectar contigo mismo, soltar lastre emocional y sentirte centrado, es un gran alivio.